Czy wiesz, że wieczorne rytuały mogą zaburzać naturalny cykl snu, a nawet prowadzić do bezsenności? Wiele urządzeń codziennego użytku emituje niebieskie światło, które jest dla mózgu sygnałem do aktywności, korzystając z nich przed snem sami wysyłamy błędne sygnały do mózgu.

Światło niebieskie towarzyszy nam przez cały dzień, co jest jedną z przyczyn problemów z zasypianiem i może prowadzić do bezsenności. Sprawdź, z jakich zajęć warto zrezygnować wieczorem, żeby szybko zasnąć i dobrze się wyspać.

Co to jest światło niebieskie?

Światło niebieskie, czyli światło widzialne o wysokiej częstotliwości jest emitowane przez słońce i naturalnie występuje w ciągu dnia. Ten rodzaj światła jest odbierany przez ludzki mózg jako sygnał do rozpoczęcia dziennej aktywności. W jaki sposób ten sygnał dociera do mózgu? Dzieje się tak za sprawą melanopsyny (światłoczułego białka) znajdującego si w siatkówce oka, które reguluje dobowy cykl snu i aktywności. Melanopsyna, która natychmiast wykrywa niebieskie promienie światła i przesyła wiadomość do mózgu. Kiedy melanopsyna rozpozna, że jest poddana ekspozycji na promienie światła niebieskiego, organizm otrzymuje duży zastrzyk energii, zwiększa się nasza zdolność koncentracji, kreatywności i wydajność w pracy.

Światło niebieskie emitowane przez słońce ma różne natężenie, najsilniejsze jest od wschodu do godziny 14, czyli w porze, kiedy potrzebujemy najwięcej energii. Po południu promienie światła niebieskiego słabą co sprzyja relaksowi i szybkiej regeneracji organizmu po pracy. Na wieczór, kiedy słońce zachodzi poziom energii wytwarzanej przez organizm powinien słabnąć proporcjonalnie do wzrostu melatoniny hormonu, który pomaga nam zasnąć. Wzrost melatoniny w organizmie powoduje obniżenie ciśnienia krwi, temperatury i poziomu glukozy. W ten sposób organizm naturalnie spowalnia swoje procesy przygotowując się do snu. Obecnie światło niebieskie jest emitowane przez wiele urządzeń, z których korzystamy również tuż przed snem, naturalnie blokując wytwarzanie melatoniny i pobudzając organizm. Nic dziwnego, że organizm, którego ciśnienie krwi, temperatura i glukoza są na takim poziomie jak o poranku, nie ma ochoty na sen i nawet w nocy pozostaje aktywny.

Jakie urządzenia emitują światło niebieskie?

Sztuczne promienie światła niebieskiego są odbierane przez ludzki mózg dokładnie tak samo jak naturalne, a emitują je urządzenia, z których korzystamy od przebudzenia do późnego wieczora. W każdym domu znajduje się przynajmniej kilka sprzętów, które wytwarzają promienie niebieskiego światła o różnym nasileniu. Od energooszczędnego oświetlenia przez telewizory LCD, monitory komputerowe, laptopy, tablety i smartfony. W większości domów, kiedy słońce zachodzi, organizm nadal jest eksponowany na działanie promieni światła niebieskiego.

Światło niebieskie a zaburzenia okołodobowego cyklu snu

Kiedy po zachodzie słońca, zapalamy w domu światło, które emituje niebieskie promienie, do tego oglądamy telewizję, lub – co gorsza – nie wyłączamy jej podczas korzystania z komputera do naszego oka dociera światło niebieskie z trzech różnych źródeł. Jest to znak dla mózgu, że organizm potrzebuje dużego zastrzyku energii i powinien nadal być aktywny. Tym samym zostaje zablokowany proces wytwarzania melatoniny, zwanej hormonem snu. Kiedy więc zmęczeni po całym dniu udajemy się do łóżka, nasz organizm nadal pozostaje aktywny i nie możemy zasnąć. Wiele osób wówczas decyduje się na oglądanie telewizji, granie na smartfonie lub surfowanie po sieci i tak wpadamy w błędne koło. Im dłuższa ekspozycja oczu na niebieskie światło, tym moment zaśnięcia zostaje opóźniony, przez zablokowanie produkcji melatoniny.

Smartfony to prawdziwy wróg zdrowego spokojne snu

Wiele osób nie mogąc zasną sięga po smartfon, ogląda filmy, czyta, słucha muzyki lub udziela się na mediach społecznościowych. Ekran smartfona emituje światło niebieskie, sprawia, że moment zaśnięcia ponownie zostaje odłożony, gdyż mózg otrzymał sygnał, że nadal trwa dzień. Oczywiście po kilku godzinach bezmyślnego wpatrywania się smartfon w końcu każdy zaśnie ze zmęczenia. Jednak taki sen nie będzie wartościowy i nie regeneruje organizmu w wystarczającym stopniu.

Masz problemy z zaśnięciem – zmień nawyki

Jeśli masz problem z zaśnięciem, zastanów czy nie popełniasz błędów, które zaburzają twój naturalny okołodobowy cykl snu. Zanim wybierzesz się do lekarza, spróbuj zmienić swoje przyzwyczajenia.

1. Ogranicz ekspozycję organizmu na promienie światła niebieskiego. Zamień wieczorny seans filmowy na czytanie książki, a przeglądanie wiadomości na smartfonie na krzyżówkę lub sudoku. Eksperci radzą, by już trzy godziny przed snem wyłączyć telewizor, komputer i odłożyć smartfon.

2. Spacer zamiast gier komputerowych wieczorem. Nie wiesz jak zagospodarować wolny czas późnym wieczorem i zdarza Ci się sięgać po gry komputerowe lub grać na konsoli. Taką rozrywkę pozostaw na sobotnie przedpołudnie, a wieczorem wybierz się długi spacer lub przejażdżkę na rowerze. Dotleniony organizm i wysiłek fizyczny przyspieszą moment zaśnięcia.

3. Godzinę przed planowanym pójściem do łóżka przygaś, zamień górne oświetlenie na słabsze boczne, jeden kinkiet lub lampę z ciepłym spokojnym światłem. W ten sposób natężenie światła niebieskiego będzie mniejsze podobnie jak po zmroku. A twój organizm otrzyma sygnał, że zbliża się pora snu.

4. Wprowadź codzienne rytuały, które zaczynaj zawsze o tej samej godzinie:

Nie później niż trzy godziny przed snem zjedz kolację
Przygaś światło
Poczytaj tradycyjną papierową prasę lub wybierz się na spacer
Kąpiel z odrobiną olejku lawendowego w blasku świec, lub przy słabym świetle sprawi, że poczujesz się odprężony i chętnie udasz się do łóżka.
Przez kolejne 15-30 minut możesz oddać się lekturze ciekawej książki,
Potem możesz wygodnie ułożyć się do snu – w tym pomoże Ci sprawdzony materac piankowy, np. ze sklepu Art Medic Viscotherapy https://materace-viscotherapy.pl. To na czym śpisz ma ogromne znaczenie!

Niebieskie światło – twój przyjaciel i wróg

Promienie światła niebieskiego są pomocne w leczeniu sezonowej depresji, która u części osób występuje w okresie jesienno zimowym i jest spowodowana mniejszą ilością promieni słonecznych. Ekspozycja organizmu na sztuczne promienie słoneczne w godzinach przedpołudniowych widocznie poprawia nastrój i równowagę psychiczną nie zaburzając przy tym rytmu snu.

Zbawienny wpływ na organizm ludzki promieni niebieskiego światła można zaobserwować u osób pracujących na nocną zmianę lub studentów, którzy muszą szybko przyswoić dużą ilość materiału. Mocne oświetlenie emitujące niebieskie promienie i praca przy monitorze komputera poprawia u tej grupy koncentrację i wydajność w pracy. Minusem takiego wykorzystywania niebieskiego światła może być suchość oka, problemy z ostrością widzenia, a długotrwała ekspozycja oczu na niebieskie światło, może prowadzić do uszkodzenia siatkówki i zwyrodnienia plamki żółtej.

Przywrócenie naturalnego cyklu snu to proces, który przynosi efekty dopiero po kilku lub kilkunastu dniach. Rezygnacja z urządzeń emitujących światło niebieskie już na trzy godziny przed snem przywraca naturalny rytm i poziom melatoniny w organizmie wieczorem. Natomiast codzienne rytuały, sprawią, że na nowo przyzwyczaisz się do zasypiania o konkretnej godzinie. Bardzo ważne jest by wieczorne rytuały zawsze odbywały się o tej samej godzinie, a wszystkie czynności następowały w tej samej kolejności. Wówczas organizm zacznie je rozpoznawać i po pewnym czasie już godzinę przed zaśnięciem będziesz odczuwać senność i błogie zmęczenie.